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バレエで甲を出す方法!甲だし、甲を高く、足の甲で立つためのストレッチやトレーニング

子供からバレエを始める人も大人から始める人も、なかなか足の甲がでない、甲のアーチが丸くなっている美しい形にならないっていうことあいますよね。

甲を伸ばそうと足先に力を入れたらヒザが曲がってしまったり、ふくらはぎに以上に力をいれてしまってふくらはぎがパンパンになったりツリそうになったりします。

甲があっても甲を伸ばす練習をしていないと、ポワントで立とうとしてもななめ立ちしてしまったり。

片足だけでポワントで立てないほど弱い足首だったり。

甲がないとバレエをやる上でいろいろな支障がでてきます。

見た目にも美しくないですし。

中にはもともと甲が出ているバレリーナ向きの人も若干しますが、これもレッスンを十分にとりくまないと甲だけでたってしまうから、重心が低く太ももに負担がかかって、太ももやふくらはぎが異常にがっしりと太くなってっしまったりします。

甲が出る人もない人も悩みがあります。

フランスのバレエ学校では、もともと甲のアーチがあることも入学条件の一つですが、学校に入学したら甲があってもポワントで最初はうまく立てないので、「甲をひっぱりあげる筋肉をつける」ようにと指導されました。

甲をきれいに出しながら、ポワントでレッスンが苦なくできるようになったり、バリエーションを踊れるようになるのは時間との闘いだけです。

バレエ学校で週6日、朝から夕方まで正しい足の筋肉の使い方を1年もしていれば、いざトゥシューズてレッスンすれば、ポワントで床と主意直にたつことは当たり前にできるようになっていくことを理解したうえで、実際の甲だしのストレッチをフランスではどのように教えているのか?みていきましょう。

正しい方法で甲出しのトレーニングをしていれば、時間はかかりますが、バレリーナのように美しい甲がある程度でるようになります♪

目次

【必見】バレエでの甲だしの鍵!超重要ポイント3選

甲がでない原因はいくつかあり、次の3つの要素を含みます。

  • 解剖学に基づく正しいつま先の伸ばし方を知らない=つま先が伸びないから結局甲も伸びていない
  • 足裏の筋肉強化トレーニング
  • 引き上げが弱いため甲が引っ込んだままルルべするようになってしまう

この3つのポイントが解消されるとバレエシューズでもトーシューズで立っても次第に甲がでてたてるようになります。

今回は2番目の「足底の筋力アップのためのトレーニング」について注目してみます。

甲だし実現のための足底筋力向上トレーニング法

甲だしするためのバレエのエクササイズで必要な筋肉は1か所! つま先を綺麗に伸ばすエクササイズと同じように、足裏の底筋を鍛えることになります。

足裏の底筋はバレエのレッスンで、ルルベで立つときに床と接している足裏の筋肉のことです。

例えばルルべでパッセ・バランスでまっすぐに苦も無く立っていられる人ってそう多くはないでしょう?

けっこうグラグラしちゃいませんか?

または甲が引っ込んで斜め立ちしていて、バランスがとりにくくありませんか?

足裏筋肉の弱さがもたらすバレエのデメリットとは?

こういった状況のままであれば、トーシューズも斜め立ちしたり、甲がでなかったり、足裏の筋力が弱いため膝を曲げて立ってしまうとか・・・。

こういった原因には必ず足裏の筋肉が使えていない、使ってレッスンを行っていないということになります。
ただレッスンの回数が多いからと言って甲が出るわけではない理由になります。

足裏の筋肉が強くないからまっすぐに立てない。

甲だしをサポート!足裏筋肉強化の驚きの相乗効果

甲を支える足裏の筋肉を育てることで甲も出てくるようになりますし、同時にバレエシューズでもポワントでも床に対してまっすぐに立てるようになります。

甲をひっこめた斜め立ちをしなくなりルルヴェも高い位置で安定してバランスが取れるようになります。もちろんピルエット等の回転軸もまっすぐにとれバランスを感じながら安定した回り方を習得できます。

甲だしを深く理解!筋肉と骨の密接な関係性

甲のある足首を作っているもの(組織);中心からお話していきます⇩

  • 関節:骨と骨が組み合わせてできる
  • 骨を包んでいる筋肉
  • 筋肉の収縮

足首で考えると↓

↑ 図をみると 1・足指の骨と次の骨を繋いでいるのが<2・関節>。

関節があることで骨が動きやすくなります。

甲だしの秘密兵器!筋肉の機能と仕組み

骨と関節の仕組みはわかりましたね?

次はバレエで甲だしするための筋肉のカンタンな知識を理解しましょう!

甲をだすために足首を考えてみましょう。

  • 骨を包んでいる筋肉
  • 筋肉の収縮

骨・関節の周りを保護し、いろんな動きをしても骨が折れないように守る役目なのが筋肉になります。

この筋肉の動きがポイント💛

筋肉が伸びたりギュッと縮むことが原因で骨同士の動きや関節が少し動くようになります。

だから甲だしにはどのような知識が分かっていればというと?

足首の甲の部分が伸びたり縮んだりする筋肉が発達していけばいい!

イメージしてみましょう!

バレエをやると多少ふくらはぎがポコっと強くなるでしょう?

筋肉が発達するから、ふくらはぎが強く多少膨らむんです。

それと甲の筋肉も同じ考えです。

甲の部分の筋肉を発達させていけば甲が次第にでてきます♪

それには筋肉の「伸縮性」を利用したバレエトレーニングをするのみ!

バーレッスンで実践!甲だし筋肉強化の特効エクササイズ

甲だしのための足裏の筋肉を強化しながら作っていくエクササイズは、つま先を伸ばすためのエクササイズと同じです。

タンジュで甲だしを引き出す!○○のテクニックがカギ

足底の筋肉結果的に時間はかかりますが、バーレッスンでは特にタンジュの動きを強化することが重要です。

ただレッスンでタンジュも単純なレッスンと思って行っていませんか? 足裏の筋肉を感じながら動かしていますか?

床からつま先をこするように意識すると甲が次第にでてきます。

甲だしを成功させる!タンジュの正確な手法

甲だしのためのタンジュは1番や5番ポジションの形から、足を前・横・後ろに出す時に足のかかとから徐々に指先までを床をなめるように動かしていることが甲をだすための足底の筋肉をつける方法になります。

左足軸の場合;

アンディオールの根本の筋肉(これは個人レッスンやアンディオールのセミナーを受けた方は知ってますね💛)から足先を意識しながらゆっくり右足を遠くに伸ばしていきます。

足底の筋肉が離れる順番は、かかとの下⇒つちふまず⇒足指の順です。
足先は指の上側でなく、底の部分を床に対して遠くに伸ばすように意識します。指先が丸まったり、床に指先を押さえつけないように気を付けましょう。

http://自宅でできる基礎講座動画より

出した足を1番や5番ポジションに戻す時も、床を滑らしながらつま先⇒土踏まず⇒かかとを床へこするように戻します。

タンジュで足底筋肉を活用する理由とは?

試しにバーを持ったつもり、または床に座って甲を出そうと思って足全体を伸ばそうとしてみましょう。

このときに甲周辺の筋肉を意識してつま先を曲げようとしてみてください。どうでしょうか?どこの筋肉をもっとも伸ばしているか感じ取れますか?

これは長腓骨筋、短腓骨筋周辺の筋肉を意識して伸ばすようになっています。外側の筋肉を最も意識して使う、伸ばすことになってしまうので、ひざ下の前部部分がかなり発達してしまう危険性があります。

また、このひざ下前方部分の筋肉を伸ばしながら甲だしをしようと頑張ってしまうほど、内股になっているのがわかりますか?

この上記2点より、アンディオールの根本の筋肉を視点と考え、甲だしのために特に土踏まずの部分を伸ばすようにすることで足裏の筋肉が発達し、タンジュで床をなめるように使えるようになってきます。

上半身の引き上げで甲だしをサポート!あなたの伸びは十分?

タンジュの時に、尾てい骨から上半身にかけて適度な引き上げはできていますか?

特に引き上げの筋肉ができていない場合、足先が丸まってしまったり、猫背になっていたり、首が短くなっていたりとデメリットばかり多くなっています。

軸足は床下に重みが付いているような感じで床を下に押そうとすることで、お尻の筋肉から背骨を上にどんどん伸びていく感じで甲だしのための上半身の筋肉を作り上げていきます。

引き上げの正しい法則についても個人レッスンや通信講座を学んだ方はもうご存じですよね?ウエストから上半身を引き上げるのではなく、尾てい骨周辺の筋肉から引き上げの筋肉をつくっていきます。

こうすることで足に余計な負担をかけず太くならないし、正しい軸を作りながら甲だしのタンジュができます。

簡単に足をだしたり、床の上でこの超基本の動きができていないと、海外のバレエ学校では注意されます。

こういった甲だしのためのタンジュのようなバーレッスンで基本的な足の動作ができていないとどんなに足が上がっても、ピルエットができても、ジャンプができてもバレエ学校では基礎のやり直しをさせられます。

甲だしのためのタンジュ音楽選びのコツ

甲だしのためのバレエのバーレッスンで気を付けることは理解できましたよね?

次に使う音楽もちょっと拘りをもちましょう。

タンジュの時は特にゆっくりなテンポの音楽を使うといいですよ。

そうすることで、足裏を床から離れるエクササイズで考えながらできます。まずは遅いテンポの音楽から始めて正しい甲だしのためのタンジュが癖づいてできれば、センターでタンジュだけでなく、足裏が床を離れるときにもタンジュの時と同じような動きができるようになります。

こうやって少しずつ、足裏を使えるバレリーナの高い甲の脚を作り上げていきましょう。

セラバンド活用で甲だしをサポート!その真実とは?

セラバンドを使ってバレエのお教室で甲出しをしている人をみかけます。

正しい使い方をしていれば問題ないんですが、セラバンドを買って見よう見まねでやっていませんか? 

Youtubeや既にそれを使っている人の動きをなんとなくやっていれば、エクササイズはできていそうですが・・・やはり自己流になっちゃうんですよ。1人でやると・・・。

レッスンをしている時に、足首の内側が痛くなっていませんか? ふくらはぎが以上に発達してませんか? ひざが曲がってませんか?

自己流でセラバンドで足を伸ばして甲出しをしていると、ふくらはぎも緊張して筋肉を使っている場合もあり、また足首の内側やかかとに近い場所に痛みがあったら、アキレス腱をいためている場合が多いので注意が必要です。

見よう見真似で甲だしのための足裏のエクササイズをするのはやはり危険です。

甲だしトレーニングのための正しいバレエ解剖学とエクササイズを学べる講座をプライベートレッスンやワークショップで学んだ上で自宅やレッスン前に自習すると効果があります。

バーオソルで足底筋肉を鍛え、甲だしを引き出す方法

©総合Arts-Danses
フランス、トゥールーズバレエ学校のフロアーバ(バーオソル)のレッスン風景、教師;シルヴィ・アルビニャック(元ベジャールバレエ)

フランスのバレエ学校では、フローアーバー(バーオソル、またはバーアスティエ)で特に体を伸縮性のあるリラックスさせた状態で、足裏の筋肉を強化するエクササイズをします。

そうすることで、足裏の筋肉を使う癖をつけていくことが簡単になってくるし、怪我をしにくい安全な方法と学びました。

私がフランスのバレエ学校でも生徒たちといっしょにやっていたエクササイズなので、フランスでは当たり前の方法なんです。

バレエのバーレッスンやセンターレッスンだけでなく、フランスのバレエ学校で教えるようにフロアーバーを採り入れると、余計な重力で体に力を入れずに、アンディオールができる甲だしに繋がってかなり効果的です。

  • 背骨をまっすぐにして床に座る
  • 足底は自然に床につけている
  • 足指の関節を使って床から離れないで動かす動作を繰り返す。(片足1分ほどでOK)

この時注意するのは、脚のつま先の関節を使うのではなく、中足趾節関節(ルルベをするときに床と垂直になる関節)を意識して動かす練習です。

↑このエクササイズを私は約半年かかりました。

最初は甲はまっすぐでした。半年後には↓の写真のように甲の筋肉を使える強い足裏の筋肉ができあがりました。

私も子供のころは、フロアーバーを教えてくれる先生もお教室も東京にはなかった時代なので、足の甲は引っ込んでいました。

足首が弱く、片足でルルベアップすることが特に左足はできないことがよくありました。

それがフランスのバレエ学校で正統派のレッスンやフロアーバーを教わって、次のことを毎日少しずつ継続していました。すぐに効果が現れることではありませんが長く続けることで少しずつ改善されてきました。

  • レッスン前に甲のアーチができるように足首を柔らかくする
  • 甲だしの筋肉をつけることで見られる甲がでる足首に変化しました。
  • 筋膜リリース(足裏の筋肉を柔らかく伸びるようにほぐす)のための器具も使いました。

レッスン前の足裏~足首柔軟ストレッチで甲だしをサポート

甲がもともとたっぷりある外国人ダンサーの脚にはかないませんが、今ではやっと自分の甲+足首のラインのコンプレックスも少なくなりました。

いくつか甲のアーチがでるように足首を柔らかくするためのストレッチ方法があります。そのうちの1つを紹介します。

腓骨と脛骨のマッサージでたまっているリンパを流し血流をよくし足首の筋肉をやわらかくする方法です。

フランスのアーサナ、ヨガ&スポーツ医のドクターに教わった方法です。

リンパマッサージの1つでもあるので、発汗作用や筋肉を温める作用のあるオイルを塗りながら行うことで、血の流れもよくなり、筋肉が柔らかくなって、足裏や足首の筋肉を伸ばしやすくなり作用があります。

  • ひざ頭の下の部分から脛骨と腓骨の間に指を入れます
  • そのひざ下~マッサージしながら足首に向かってストレッチしていきます
  • 足首に近くなるほど腓骨と脛骨の間が指が入りにくくなります。その指が入りにくい箇所ほど、柔らかくなるようにストレッチします。

そして時間は少しかかりますが、甲が出ない人は特に筋肉を温めやすいマッサージオイルを使用することで、足裏の筋肉リリースがしやすく甲だしのためのエクササイズ効果もよりアップします。すぐに効果がでることはありませんが、継続的に続けることでバレエで使える、ポワントでまっすぐたつことができる強い甲がでてきます。

甲だしのための日常生活でのケア方法


バレエの技術を高めるための日常のケアは欠かせません。甲だしを美しく保つための日常生活での習慣やケア方法を紹介します。

甲だしのための日常生活でのケア方法

  1. 湿度管理: 室内の湿度を適切に保ち、足の皮膚が乾燥しないようにする。乾燥は甲だしの柔軟性を低下させる原因となる。
  2. マッサージ: 日常的に足裏や甲の部分をマッサージし、筋肉や関節の柔軟性を保つ。
  3. 冷やさない: 足が冷えると筋肉が硬くなるので、冷えた環境での長時間の滞在は避ける。

甲だしをサポートする食事とサプリメント

甲だしのトレーニングに役立つ栄養素は次のとおりです。普段の食事にとりいれたり、サプリメントで継続的に補給していきましょう。

  1. カルシウムとマグネシウム: 骨や筋肉の健康をサポートするため、これらのミネラルを多く含む食品を摂取する。
  2. コラーゲン: 皮膚や関節の健康をサポートするためのサプリメントとしてコラーゲンを摂取することが好ましい。
  3. 抗酸化物質: 筋肉の回復を助けるため、ビタミンCやEを多く含む食品やサプリメントを摂取しましょう。

甲が出にくい人のためのトウシューズ選び

甲だしをサポートするための最適なシューズの選び方を解説します。足の形や甲の高さに合わせた選び方のポイントを押さえましょう。

トピック詳細
ヴァンプヴァンプが短めのトウシューズを選ぶことで、甲が出やすくなる可能性があります。
ヴァンプの長さの重要性ヴァンプの長さは、甲が出やすさに大きく影響します。ヴァンプが短いトウシューズは、甲を前に押しやすくなり、甲が出やすくなります。

以下に、甲が出やすいトーシューズ4つの商品名、トーシューズの部位の名前、およびその特徴をテーブル形式でまとめました。参考にしながら実際に試着をされるといいですよ♪

トーシューズ種類トーシューズの部位特徴
ブロック【BLOCH】ヘリテージソール・シャンク標準(硬さ)/ アーチに沿って緩やかにカーブ
ヴァンプ短め / Vカット
サイド低めカット
ボックス底が平らで安定しやすい
プラットフォームやや広め / クッションあり
かかと標準 / クッションあり
ブロック【Bloch】ジェットストリームソール・シャンク標準(硬さ)/ フルソール
ヴァンプやや短め / Uカット
サイド低めカット
ボックス短め / EVAクッションボックス
プラットフォーム広め
かかと標準
メルレ【MERLET】ベルソール・シャンクアーチ状 / 4段階の硬さ[S0 / S1 / S2 / S3]
ヴァンプやや短め
チャコット【Chacott】チャコットピケソール・シャンクミディアム / 3/4シャンク
ヴァンプ浅め / Vカット / 浅め(側面)
ボックスかため(チャコットの中で最もかため)
プラットフォーム広め / 楕円形

このテーブルは、甲が出やすいトーシューズの選び方や特徴を一目で確認することができます。

最終まとめ:バレエの甲だしを成功させる解剖学的アプローチと効果的なレッスン

バレエの美しさは、その繊細な動きや姿勢、そして足の甲だしの美しさに表れます。甲だしは、バレエダンサーの技術や経験の象徴とも言える要素であり、それをマスターすることは、プロフェッショナルなダンサーへの道の一つです。この記事では、甲だしを解剖学的に理解し、それを実践する方法を深く探求しました。

解剖学的な知識を持つことで、甲だしのメカニズムや、筋肉や骨の関係性を正確に把握することができます。これにより、効果的なトレーニングやストレッチ、さらには日常生活でのケア方法など、甲だしを成功させるための具体的なアプローチが明確になります。

しかし、知識だけでは十分ではありません。実際のレッスンやトレーニングが非常に重要です。

特に、個人レッスンは、ダンサー一人ひとりの特性やニーズに合わせて、最適なアドバイスや指導を受けることができます。このような個別のアプローチにより、甲だしの技術を磨くことができるのです。そして、甲だしの技術を磨くことは、バレエのパフォーマンスを向上させることにつながっています。



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