バレエのレッスン中、最初に右足の甲にちょっとだけ違和感を感じ、甲の周辺の筋肉をゆっくりと伸ばしたときに十分がまんできる痛みを感じました。子どものころからバレエには痛みが生じているため、耐えられる痛みだと耐えてしまう癖がついてしまっていることがありませんか？
体が温まってからポワントを履いてヴァリエーションを自習していた時に、急に右足の甲の箇所に激痛が走り、当時はフランスで舞台が続いていたため、その日は安静にするようにドクターストップもかかりました。
職業舞踊手として怪我は治るのか？いつ治るのか？早く復帰できるのか？長く休養が必要だと解雇されないだろうか？等不安はつきませんでしたが、そのときにフランスのドクターと教えて頂いた自宅でできるストレッチ方法やグッズ等も併用し、最短1か月で痛みがやっと消えました。
その時に出来事がバレエを習っていて、同じ症状の方に役立てばということで今回はここで公表することにしました。
手術は最終手段だと思ってください。
足の甲の痛みで多い症状
足の甲の痛みで私が実際にフランスでレントゲンとった結果、診断は複数の症状でした。
- 強度の疲労骨折
- 甲周辺の靭帯損傷
全治1か月といわれてました。痛みは２，３日ほどで引いたのですが、症状を完全に治してから舞台復帰の許可がでました。
さて、このほかにも甲が痛くなる症状がありまして。
フランスのバレエ学校の解剖学やスポーツ医学書、論文等でバレリーナやバレエをやっている人に限定し、甲の痛みの症状について調べてみました。
実はバレエの甲の痛みは中足骨の疲労骨折が多い理由
足の甲の痛みはよく起こることなんです。子どもでも大人でもよくおこることなんです。
まずは中足骨の場所から考えてみましょう。
バレエで甲がズキンズキンと痛むのはもしかしたら中足骨の疲労骨折と考えてもいいくらいです。
甲が痛くなる場所：中足骨の場所
中足骨の場所は甲といわれれる箇所の骨の名称になります
中足骨にズキンズキンと痛みが多い場合、周囲の筋肉を使ってカバーするため、今度は関節でつながっている隣どおしの筋肉でカバーしようと働いてしまいます。
甲、中足骨が痛くなる主な原因
足の甲、特に中足骨周辺の筋肉が痛くなることや、中足骨自体の骨を骨折している疲労骨折もあるのですが、主な原因は次の３つと考えれます。
- バレエの年数が浅く、ポワントやバレエシューズで立ちきれないために負荷が甲周辺にかかりすぎてしまう
- ハードなレッスンや舞台、リハーサルが続くがアフターケアが不十分で筋肉疲労がたまり筋肉が硬くなり柔軟な動きに無理に対応する日々が続いたため疲労骨折がおこりやすい
- ポワントやバレエシューズの形・大きさが合っていなく、甲に負担がかかりやすい
このように甲の痛みには原因がいくつか重なるため、ひどい場合は外科で痛み止めを称して頂きながら、痛みが和らげるまでなるべくレッスンはお休みすることが最も最短で治る方法です。
甲の痛みを和らげるための方法と予防法
ただ甲、中足骨周辺の筋肉の痛みであるならば、ポワントやバレエシューズが本当に合っているのか？見直す必要があります。
１ 成長途中の子どもやバレエの経験が少ない大人の方の場合
またバレエを習っている年数や回数が少ない場合、引き上げるための筋肉が体全体で出来上がっていないことから起こるケガでもあるため、バレエで身体を支えるための体幹トレーニングと筋肉の使い方（特にアンディオール）、立ち位置、重心の位置や、軸の位置を調整する必要があります。
- 引き上げられる体つくりが必要：ピラティスやフロアーバーでの体幹トレーニング
- 専門家による立ち位置、足裏の重心の位置、体の軸の位置の微調整が必要
引き上げられる体つくりはピラティス、フロアーバー等でいろいろな体幹を鍛える方法があります。
コツはシンプルな動きのものをゆっくりと行うことで、体の内側、つまり深層筋を意識してレッスンの動きで使える体つくりにしましょう。
フロアーバーを習うと、実際にバレエのパをそのまま床で寝ながら行う運動になるため、バレエのレッスンでも深層筋を意識して筋肉を動かすことに敏感になれます。
２ 筋肉の疲労が十分回復する時間がとれない場合
甲の骨でなく中足骨周辺の筋肉がかなり重度に疲労している場合、その個所の筋肉が硬くなって動きが通常より悪くなっています。
そのため他の筋肉の箇所をいつも以上に過剰に使いすぎることが続くため、甲だけでなく体全体的に筋肉が硬く、柔軟性にかける体ができあがってしまっています。
この状況だとバレエでもいつもはできることもできない等の状況の原因にもなります。
十分に食事からも筋肉が回復するのを助ける栄養をとることも必要ですし、プロテイン等の筋肉や骨の修復に役立つサポート食を継続的に摂ることも有効です。
同時にフロアーバーやストレッチで、体の筋肉を十分ほぐすことが重要です。
定期的にマッサージや整体をうけ筋肉のメンテナンスをすることも有効です。
- 筋肉や骨の修復を助けるための補助食が必要
- フロアーバーやピラティスで筋肉をほぐすためのストレッチを行う
- 整体、マッサージ、お灸等で定期的に体のメンテナンスを行う
使いすぎて固くなり疲労が重なり続けているとアンディオールの可動域も狭まってきます。筋肉をほぐすことで相乗効果が十分期待できます。
３ 甲、中足骨の疲労骨折の治療法と予防
甲の痛みで一番やっかいで治りにくいケガは、疲労骨折です。
中足骨にヒビや細かい亀裂ができる場合もあり、ズキンズキンと激痛のため、外科での早めの処方が必要です。
外科でロキソニン等の痛み止めを処方される場合もあります。
骨がケガしている場合、バレエのレッスンはお休みしたほうが治りが早いです。
日常生活ではがっしりとした強度が強いサポーター等をしながら、痛みを軽減することも忘れないようにしましょう。
足の甲の痛みに効く筋肉を伸ばすストレッチ
ここまで足の甲が痛くなる原因と対象法についてお伝えしてきました。
筋肉を傷めてしまうため、可動域も制限され、他の箇所の筋肉に負荷もかかり、余計に筋肉の柔軟性が失われ固くなってしまうという負の連鎖を生み出します。
そのサイクルの進行を緩めるために、筋肉をほぐすためのストレッチが必ず必要になります。
足の甲の痛みを和らげるためのストレッチ① 足裏の筋肉をほぐそう！
甲の痛みを和らげるためのストレッチと聞くと、甲の表面の筋肉をもみほぐすイメージですが、実は足裏の筋肉をほぐすことが効果的です。
理由➡バレエでは意識して甲を伸ばしたり、足先を伸ばすために、実は足裏の筋肉を遠くに伸ばすことが必要でしたね？
そのため、足の甲の筋肉が疲労で緊張して固くなっている場合は中足趾節関節 ルルベするときに床と垂直にふれる部位 の筋肉をほぐすことになります。
トリガーポイントを使って足底全体の筋肉をほぐすこともカンタンにできるのでお勧めです。
甲を出すためのストレッチ方法にもかなり効果的なので、ぜひ継続して行ってください！
足の甲の痛みを和らげるためのストレッチ② ルルベが弱い人必見！甲の表面の筋肉をほぐそう
ポワント、バレエシューズでルルベが弱い人や、ポワントで毎日つま先立ちするほど甲の筋肉を酷使している人に起こりやすい現象であります。甲の痛みであれば甲の表面の筋肉をほぐすことも十分効果的です。
足の甲でつま先立ちやルルベをするときに使っている主な甲側の筋肉は、足背部と呼ばれ、２つの足指でルルベやポワントで立つときに指先の腱とスネ周辺の腱を伸ばす働きをしています。
ルルベやポワントで立つパを連続してハードに行うことで、腱の疲労がたまっていきます。従ってこの腱のストレッチも必須になります。
甲を伸ばす筋肉と腱① 長母指伸筋と長母指伸筋筋
- 長母指伸筋（ちょうぼししんきん）：親指の筋肉を伸ばす筋
- 長母指伸筋腱：親指の筋肉を伸ばす筋とつながっているスネの外側についている腱
↑この2つの筋と腱で足の親指～甲を通して筋肉を伸ばすことができます。
甲を伸ばす筋肉と腱② 長趾伸筋と長趾伸筋筋
- 長趾伸筋（ちょうししんきん）：親指以外の4本の足指の筋肉を伸ばす筋
- 長趾伸筋腱：親指以外の4本の足指の筋肉とつながっているスネの内側についている腱
↑足の親指～甲を伸ばす筋肉になり、スネの内側の腱（長趾伸筋腱）を使うことで甲もつま先も伸ばすことができます。
足の甲のストレッチ方法
脚の指～スネの筋肉をほぐすことで甲周辺を伸ばそうとする筋肉が柔らかくなり、痛みも固さも解消される場合があります。
疲労骨折のような怪我ではなく、甲周辺の筋や腱の固さが原因で痛みがある場合は、ストレッチでだいぶ痛みが和らぐ場合も大いにあります。
足首を柔らかくするためのストレッチ方法で足の甲を伸ばすことができるます。
まとめ バレエで足の甲の痛みを生じた時の自宅でできる改善方法
バレエのレッスンで足の甲が痛くなる場合、原因はいくつかあります。
フロアーバーやピラティス等で体幹トレーニングで引き上げる深層筋やルルベやポワントで床からまっすぐに立つ深層筋を使うように体を作りながら、バレエのレッスン後には特に足の甲周辺の筋肉を緩めるストレッチを行うことで、痛みを予防することにもつながります。
バレエシューズやポワントの大きさや形、強度が足に合っていない場合は、専門家に見て頂きながらぴったりのサイズを見極めることが大切です。
安定したバランスをとるための足裏の軸の位置や重心の位置等も見直すことでも甲の痛みは軽減されます。
体幹を鍛えるグッズや体の中からレッスンで傷ついた筋肉を修復するためのプロテインを摂ることも同時に行いながら総合的に甲の痛みを解消していきましょう。
ただし、筋肉ではなく骨折等の怪我の痛みは自宅では治らないため、外科を受診されることも必須です。
