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バレエアンディオール・ターンアウトのストレッチ、やり方・コツ、鍛え方

バレエをやっている人ならほとんどの人が悩むアンディオールの開き具合。

ローザンヌの決勝に出ている日本人や海外で活躍している日本人のバレリーナの方々は例外で、それ以外の日本人でバレエをやっている人はたいていが悩むアンディオールができる脚ではないでしょうか?

骨格的に日本人は農耕民族のためもともと足ががっちりしていて重さやきつい作業に耐えられるように足腰が内股の人が多いんです。


  • 足首を伸ばすとバナナのように内側につま先が曲がってしまって、アラベスクのきれいなポーズができない人
  • 5番が縦になっちゃう人
  • 内股角度がひどくて足をあげにくい
  • 股関節周辺の筋肉がターンアウトしていなく、ピルエットしてもパッセが内になったり、軸足が内になっちゃって上手く回れない

上記悩みを抱える生徒さんも多いです。もともと外側に筋肉を動かすことがやりづらい骨格の人はバレエのレッスンする上でも大きな障害になっています。

無理に股関節を開こう、アンディオールをしようと付け根を力で外側に向けたり、ひざや股関節、お尻周辺の筋肉に圧力をかけてしまう生徒さんも多くいらっしゃいます。バレエの先生も「付け根」から開く!と注意する先生もいらっしゃいます。

その間違ったアンディオールの方法でレッスンをし続けると、年数をたてばたつほど筋肉が収縮し固くなり、筋肉の可動域が狭くなり関節を圧迫するようになるため痛みが生じてくることもあります。

股関節変形症の原因の一つでもあります。

目次

アンディオールの正しい仕組みを知ってますか?

L’en-dehors est inégal chez chacun. Certain-e-s présentent des facilités déconcertantes et d’autres pensent avoir un en-dedans naturel ! Je tenterai par des exemples d’exercices d’ouvrir votre ressenti de l’en-dehors et d’assouplir son jeu.

(https://www.dansesaveclaplume.com/より一部参照)

フランスのバレエ記事情報によると、アンディオール(の開き具合)は人によりそれぞれ異なります。アンディオールをする正しい<筋肉>の位置を知ることと、使い方を習ったりストレッチすることで今よりもアンディオールが開くようになります。

とあるように、フロアーバレエ(バーアテール)等の基本的な運動で骨格に応じてアンディオールを使えるようになります。

アンディオールとは パリオペラ座バレエスタイルより参照

アンディオールとは外側に回す体の使い方のことです。 クラシックバレエでは脚を内股にわざと使うことはありません。上達を望む人や、美しいフォームで踊れるようになることを望む人は、難しいテクニックを行う前にアンディオールの正しい位置と筋肉の動かし方学びましょう。

しっかりアンディオールをできるようになっていないと、むずかしいテクニックができるよういなっても内またのパッセでピルエットしたり、足を高く上げてもコンクールでは高い得点になりません。また発表会や舞台でも美しい姿で踊ることができません。

内股の動きになれてしまうと、怪我をする回数が増えたり、むずかしいテクニックもできなくなる可能性が大ありです。

ムリに足を高く上げようとする人は、太ももの外側の筋肉を使ってしまうため見た目も内足に見えるし、かなり太い太ももになってしまいます。バレエでは見栄えもかなり重要です。 (https://www.dansesaveclaplume.com/より一部参照)

De mauvaises inclinaisons sont aussi observées au niveau du bassin avec douleurs lombaires, et au niveau des chevilles avec un dangereux appui sur l’intérieur du pied.

(https://www.dansesaveclaplume.com/より一部参照)

↑フランスのバレエ専門情報にも同じことが書かれています。

アンディオールをするための正しい骨格の場所と筋肉の動かし方

バレエで美しいアンディオールを得るためには、次の3つの場所を知っておく必要があります。

バレエではアンディオールする筋肉(ここではアンディオール筋と呼びます)は主に3か所あります。フランスの大学、スポーツ医学やバレエ・ダンス専門学校で使われている医学書によると、次の筋肉になります。

  • 腰や大腿骨周辺~仙骨の筋肉
  • 膝周辺の筋肉
  • 足首~つま先周辺の筋肉

L’EN-DEHORS CHEZ LE DANSEUR: ANATOMIE DE LA HANCHE ET FACTEURS DE L’EN-DEHORS

(バレエダンサーのためのアンディオール:腰骨とアンディオール筋の解剖学 より参照)

いずれも骨や関節を外旋させるのではなく、深層筋を意識して筋肉を伸ばしながら外旋させていくことです。

(何度もお伝えしますが、股関節を開くはまちがいです。骨や関節を力で動かそうとすれば脱臼や関節変形症の原因になります。)

LES FACTEURS DE L’EN-DEHORS
Les professeurs de danse encouragent généralement leurs élèves à initier un mouvement
d’en- dehors à partir de hanche ce qui peut sembler judicieux.

Cependant, d’un point de vue
anatomique, d’autres parties du corps, comme les genoux ou d’autres articulations des
membres inférieurs, contribuent à l’en-dehors.

Les recherches dans le domaine montrent
que seulement 60 % de l’en-dehors est produit par la rotation de la hanche, 20 à 30 %
seraient pris en charge par la cheville et le reste par les articulations du tibia et du genou.


La question de la contribution des membres inférieurs à l’en-dehors dans la posture debout
est traitée plus bas dans la partie à propos des particularités anatomiques selon les
individus.

Les restrictions anatomiques que l’on peut rencontrer concernent à la fois les os,
les ligaments, l’articulation en elle-même et les muscles de la hanche.
Cinq facteurs principaux peuvent influer sur l’en-dehors:

(L’EN-DEHORS CHEZ LE DANSEUR:
ANATOMIE DE LA HANCHE ET
FACTEURS DE L’EN-DEHORS、)

フランスのバレエ学校の解剖学でも必ず最初に学ぶのですが、腰周辺の筋肉をアンディオールする場合、同時に膝やそれ以外

の小さな筋肉もアンディオールに意識的に動かすことが必要です。

おもしろいことにアンディオールをする3つの箇所に関してアンディオールできる統計までもわかっているんです。

フランスのバレエによると、全体的にアンディオールが出来上がっているバレリーナの体を手に入れるには次のような3つの箇所のアンディオール度合いで完成するといわれています。

筋肉の場所によって違うアンディオール完成度(%)

  • 骨盤~仙骨周辺筋肉のアンディオール度:アンディオール全体の60%
  • 足首~ふくらはぎ周辺の筋肉のアンディオール:20~30%
  • 膝周辺の筋肉のアンディオール:10%~20%

アンディオールの解剖学研究によると、腰周辺~お尻にかけての内部の筋肉を特にアンディオールに使えるようにすることが全体の6割を占めるため、やはりこの部位の筋肉をアンディオールに使っていくことが最も重要だと分かります。

骨盤~仙骨周辺のアンディオールの詳細はコチラ➡

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アンディオールが開かないと悩んでいらっしゃるのであれば、まず腰回り~お尻のアンディオール筋肉を深層筋を意識的に使い外旋させることをレッスン中やレッスン以外でストレッチを継続的に行うことで、徐々に今より数段アンディオールがもっと楽に開くようになります。

アンディオールを開きやすくする基本的動作を知ってますか?

個々でアンディオールの開き具合は異なりますが、どのような動きの時にアンディオールが開きやすくなるか解剖学的に知識と入れておくと、レッスン中やアンディオール為のフロアーバレエでのストレッチ等で行いやすくなります。

フランスのバレエやスポーツ選手のための解剖学より

LES PARTICULARITÉS ANATOMIQUES SELON LES INDIVIDUS

En position debout, lorsque les membres inférieurs portent le poids du corps, lorsque le
genou se tend complètement depuis un plié, le condyle médial (ou interne) s’arrête de
bouger avant le condyle latérale (ou externe).

En conséquence, le fémur tourne légèrement
en dedans, par rapport au tibia, dans les derniers instants de l’extension. L’articulation du
genou est ainsi verrouillée par un mouvement de rotation interne automatique (que l’on
désigne aussi par l’expression anglaise screw home mechanism). Ainsi, le pied et le bas de
jambe sont alors plus en dehors que le genou et la cuisse.


Lorsque le genou initie une flexion, un petit muscle à l’arrière du genou – le creux ou fosse
poplité (popliteus) – engage une rotation externe du fémur pour que celui-ci s’aligne avec le
bas de jambe. À noter:

lorsque le genou est plié, le bas de jambe peut effectuer une rotation
externe car les ligaments primaires (stabilisateurs) du genou sont relâchés.
Il est donc
imprudent de tourner la jambe en dehors dans cette position pour ensuite tendre le genou.


C’est par exemple le cas lorsqu’on effectue un battement tendu depuis un plié en 5ème
position ou lorsque l’on pousse les chevilles vers l’avant dans un grand plié.

Tendre les
genoux à partir d’un plié en-dehors place d’importantes contraintes sur ces ligaments
stabilisateurs.

 STAPS : anatomie, physiologie, neurosciences et biomécaniqueより

フランス大学、2018年にスポーツ医学部で学ぶ運動解剖学で最も権威のある大学教授、Monique R氏の特に有名な論文からアンディオールするための骨・関節・筋肉の関係を参考にしました。

重要な部分を要約しました。

まずプリエの状態をイメージしましょう。

膝がプリエしている状態の時、膝の筋肉が伸び柔らかくなるため、付け根周辺や足先までが外側に回りやすくなります。


つまりストレッチやバレエのレッスンの時に、プリエしている状態でアンディオールする筋肉を意識的に使い、プリエからまっすぐに足を伸ばした状態にすればアンディオールがしやすい筋肉を育てることができます。

よりアンディオールをするための方法2つ

解剖学的にプリエから体がまっすぐにのびる動作中にアンディオールをする訓練をすることは分かったところで、実際によりアンディオールを踊りの中で確立していくには継続的に行う方法が有効です。

一つはイメージトレーング、もう一つはフロアーバレエでアンディオールするためのストレッチを行うことになります。

イメージトレーニングでアンディオールをもっと開けるようになろう!

レッスンを実際に行う前に成功するイメージすることが大切です。スポーツ選手でもやっている人が多いイメージトレーニング」。

イメージトレーニング効果とスポーツへの代用効果がしっかりと記述されるほど、簡単にだれでもできて時間もかかりません。内股の人でもアンディオールの筋肉がでいていない人でも唯一カンタンに誰でもできる方法です。

アンディオールのためのイメージトレーニングと効果

イメージトレーニングはスポーツのトレーニング法の一種であり、スポーツ選手が成功する姿を戦略的にイメージすることで実際に試合等で結果を残すための方法になります。

この方法の最大のメリットは体を動かさないでも、動いているあるいは成功する自分をイメージすることで、脳から体の細部へ指令が渡り、スポオーツの技術や戦術させることが狙いです

イメージすることで身体を動かすために集中力を高める効果が高く、一部の運動関係者やコーチの間では実際に運動するよりもイメージすることで身体の細部がより働くというデータが集められています。

参考文献 スポーツ選手のスキルと身体運動イメージの関係、順天堂大学スポーツ健康科学研究 第 6 号,166~173 (2002)より

イメージトレーニングを実践してみた結果

実際に実践するとかなり達成感はありました。ピルエットのプレパレーションやジャンプする瞬間のアンディオールや、アラベスクでポーズするときなど、アンディオールで踊ることを意識しなくても踊りを楽しめました。

よくレッスン中にも成功したイメージをします。特にピルエットするときの3回転回る直前の軸足アンディオールを思い浮かべるときには大活躍してます。

脳で完成形の動きや形をイメージしてからレッスンをすることで頭イメージからの指令で微妙に筋肉が自然と無駄なく動くようになるのが何より、イメトレの最大ポイントです💛

イメージしている段階で脳がそのイメージを記憶して体に伝えているからです。

だから内側の筋肉を意識して使えるように徐々にできていきます。

イメージトレーニングをすることが習慣になれば発表会やコンクール、舞台があるときにでも見て分かってしまう大きな失敗しなくなります。

このイメージトレーンングがスポーツ選手と同じようにバレエでも上達するためのコツ、アンディオールができる体つくりが力を入れずにできるようになります。

その次にやることはわかりますよね?

実際に「自分の骨格にあった」アンディオールができるように正しい筋肉を作っていくことがポイントになります!

早ければ数ヶ月で太ももを外側に使いながら足を上げることを体が覚えていきます。そこから少しずつ足をあげるようにしていけば、数年で足はきれいにアンディオールであがるようになります。(ただし例えば週5回レッスンをする等、子供がバレエを本格的に習うようにレッスンを受けることが必要です。)

外国のバレエ学校でレッスンをすれば分かりますが、必ずアンディオールを注意されると思います。それほどアンディオールが大切!

アンディオールができる筋肉を作るトレーニング方法?

パリ・オペラ座メソッド アンディオール講座より

バレエをやる上で趣味でやるにしてもプロになるにしてもアンディオールが大切だということは分かっていただけたと思います。

自宅やレッスン中でも1人でアンディオールの練習をするのはトラブルの元。本当にその筋肉の使い方でいいのか分かりリませんよね。

自己流の方法は間違っていることもあるので、やはり外国のバレエ学校のようにアンディオールの筋肉の使い方をバレエの体つくりにつながるオレーニングを習ったほうがいいです。何もプロのバレエダンサーになるために必要なだけでなく、大人でも本格的にバレエを習ったり、舞台にでて美しく踊りをみせるためには必要です!

バレエでアンディオールの筋肉を作っていく方法はいくつかあります。

その中でも私自身がフランスのバレエ学校、コンセルヴァトワールで教わった方法をこのサイトで推奨しています。

結論から言うと、「バー・アテール」「フロアー・バー」といわれるもの。

アンディオールのためにバー・アテール、フロアー・バーを勧める理由

フランスのバレエ学校で必修となっているプログラムが「バー・アーテール」「フロアー・バー」というもの。

もちろんパリ・オペラ座でも授業のカリキュラムで必ず教えていること。

注意!

日本の一部の方にはバー・アスティエと呼ばれている運動はフロアーバーを基本とし、アスティエ氏が独自の方法で行った運動方法になり、パリ・オペラ座を始めバレエ学校で行われているフロアーバーとは異なります。

ピラティスやヨガとは根本的に異なり、バレエの動きを床で行うことによってバレエに必要な体作りができるようになります。

アンディオールの筋肉を作るためのストレッチ方法:フロアー・バーのプリエ

さて長々とフロアーバレエとアンディオールについて話してきました。

先ほど、プリエから膝をまっすぐに伸ばす過程で、アンディオールする筋肉が作られやすいと話したことを覚えているでしょうか?

その簡単なストレって方法は、こちらの動画でピンポイントで紹介しています。

https://www.youtube.com/watch?v=kTF-BJ0tYTU&t=881s

これだけ寝る前やレッスン前に体をリラックスさせるためにも、行うと股関節周辺のアンディオール筋肉がいつもより意識して使いやすく柔らかくなっているのを実感できていたら成功です。

この方法であっているのか不安になる方は、フロアーバー、バーアテールの先生に確かめて頂いてもいいですね。

自己流で行ってしまうと、外側の太ももの筋肉を使ってガンガンストレッチしてしまう生徒さんもいらっしゃるので・・。

フロアーバーでアンディオール筋肉を作る理由 ”Et si on se détendait !”

L’en-dehors, c’est aussi assouplir, allonger les muscles des cuisses, du bassin et le bas du dos. N’oubliez pas qu’un étirement est une progression qui s’inscrit dans le temps. La sensation doit être plus intense sans être douloureuse. La tension doit diminuer progressivement sans pour autant augmenter. Une bonne respiration contribue à un étirement réussi. Si la sensation devient douloureuse, cesse l’exercice.

(https://www.dansesaveclaplume.com/より一部参照)

フランスのフロアーバーに関する学術書に書かれている通り、床に横になって行うバレエのためのストレッチ方法のため、立っているときと比べ重力が足全体にかからなく、大腿骨周辺~お尻の筋肉をより外旋しやすくなるからです。

一番太ももに最小限の力だけでより簡単に楽にアンディオールの筋肉を動かすことができ、アンディオールするための筋肉はどこを意識すればいいのか?最も分かりやすくなるからです。

また、床に寝ながら行うストレッチのため、力を最小限に抑えて筋肉を動かしていくため、無駄なボコッとした見た目が太くて汚い不必要な太もものボコっとしたラインがつきにくくなります。

バレエでほっそりとした足のラインを作り上げることはとても大切ですよね。

基本的には床に寝ながら深層筋の筋肉を使うことを意識し、音楽に合わせて動かしていくストレッチ方法になります。

アンディオールのやり方、バレエ基礎とストレッチトレーニング方法のまとめ

フランスではアンディオールの筋肉を、ぼこっとした太いふとももを作らずに必要最低限の筋肉だけで軽くアンディオールをする筋肉作りの方法がバレエ学校で教えてくれます。

一般のオープンクラスのバレエスクールでも、コンセルヴァトワールやパリ・オペラ座バレエ学校でももちろん平等に「バー・アテール」が教えられています。

日本ではまだまだこの方法を基本に忠実に教えられるバレエ教室やオープンクラスはまだありません。

(フランスではフロアーバーも教授法の免状取得が義務付けられてます。日本人ではまだ正式に免状をもっているバレエ関係者は数名のみです。)

一言でどのような動きと言われると全部を語るのは書き切れないのですが、基本的に股関節周辺をアンディオールする筋肉を作るためにレッスン他でどの部位を意識していけばいいのか?

バー・アテールを定期的に習っていくことでクラシック・バレエでの筋肉の使い方を理解しながら、バレエのレッスンも効果的にできるようになります。

足に負荷をかけずにかんたんに足をあげることができ、力まかせにアンディオールをすることもなくなるからです。

簡単にアンディオールの筋肉が癖づけられた体を手に入れるとどのようなことが次にできるようになるのでしょうか?

一度アンディオールの使い方をマスターすれば、次のような効果があるとフランスのバレエ学校の解剖学の授業で教わります。

  • 足が今より細くなりバレリーナの足のラインが手に入る
  • 足を美しいバレエのラインで上げる
  • 綺麗なアラベスクができる
  • つま先が伸びる
  • ピルエットでバランスを感じることができる安定した回り方ができる
  • 回転系のテクニックで、ダブル・トリプルで軸を感じながら回ることも可能

アンディオールを使う筋肉を正確に感じることができるようになり、一番余計な力を加えずに足を使うことができるのでバレエのレッスンにとりいれることで、細くてバレリーナに大切な細い足にもなる効果が十分期待できますよ💛

早いうちにバーアテールでアンディオールの使い方をマスターしてみるといいですね。

バンドを使用してアンディオールの感覚をつかもう

柔らかいバンドもストレッチ時に利用することでアンディオールの感覚をつかむことも今より簡単になります。継続的に行いながら総合的にアンディオールの筋肉を意識して作り上げてみてください。

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