バレエを習っていると必ず耳にする「アラスゴンド（アラセゴン）」という言葉。皆さんはこのポーズ、自信を持ってキープできていますか？「足が重くて上がらない」「どうしても前ももがパンパンになっちゃう」なんてお悩み、バレエ世代には本当によくあることですよね。
でも大丈夫！実はちょっとしたコツと、使うべき筋肉の場所を知るだけで、驚くほど足が軽くなるんです。今回は、憧れのアラスゴンドを美しく保つための秘訣を、現役の感覚を交えてフランクにお伝えしていきますね。一緒に「一生モノの足上げ」を手に入れちゃいましょう！
バレエで正しく足を上げるための基礎：方向で名前がきまっている！
バレエの世界って、フランス語の用語がいっぱいで最初はパニックになりますよね（笑）。でも、足が上がる「方向」によって名前が決まっていると分かれば、意外とシンプルなんです。特に「アラスゴンド」は、フランス語の「à la seconde（2番目に）」という意味からきていて、いわゆる2番ポジションの方向に足を出すことを指します。
レッスン中に先生が「はい、次アラスゴンド！」と言ったら、「真横ね！」と瞬時に反応できるのが理想的。まずは、基本の方向と名称を整理して、頭の中の地図をスッキリさせておきましょう。これが上達への第一歩ですよ！
レッスンの頻出用語！方向別の呼び名をマスター
バレエのレッスン中、先生の指示にワンテンポ遅れてしまうことってありませんか？それは用語と方向がリンクしていないからかもしれません。基本の方向は、自分を中心に360度、細かく名前がついています。まずはこれを呪文のように覚えちゃいましょう！
バレエの基本方向と名称
- ドゥバン（前）
- アラスゴンド / アラセゴン（真横）
- デリエール（後ろ）
- エカルテ（斜め）
バレエでは自分を中心とした前後左右、そして斜めのラインにそれぞれ美しい名称がついています。これらを一致させることが大切です。
アラスゴンドとエカルテの違いを知って表現の幅を広げる
「真横」と言っても、実はバレエには「アラスゴンド」と「エカルテ」という2つの似た表現があります。アラスゴンドは純粋に自分の体の真横（2番の方向）に足を出すこと。対してエカルテは、客席に対して斜めに構えた状態での横方向を指します。初心者の方はまず「アラスゴンド＝真横」と覚えておけば間違いありません。
この時、大切なのは「骨盤を動かさずに」その方向へ足を運ぶこと。体は、無理に180度開こうとすると腰が逃げてしまいがち。自分の股関節がスムーズに動く範囲を丁寧に見極めていきましょうね。焦らず、自分の体と対話するのが大人バレエの醍醐味ですから。
バレエの足上げでキープする方法
せっかく上がった足も、手を離した瞬間に「するん」と落ちてしまう…。これ、本当に切ないですよね。キープするためには、力任せに持ち上げるのではなく「支える仕組み」を体の中に作る必要があります。多くの人がやりがちなのが、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）をギュッと固めてしまうこと。
これだと足は太くなるし、すぐに疲れてキープできません。理想は、足の付け根を深く折り込み、アンディオール（外旋）の力を使い続けることなんです。重力に逆らうのではなく、エネルギーを遠くに飛ばすイメージを持つと、意外と足は止まってくれるものですよ。
前ももを使わずに足をキープする「アンディオール」の魔法
足をキープする最大のコツは、脚を「外側に回し続ける力」にあります。アラスゴンドで足を上げるとき、膝のお皿が天井を向いていますか？もし前を向いていたら、それは前ももの筋肉で吊り上げている証拠。カカトを常に前（正面）に見せるように意識して、脚の裏側の筋肉で下から支える感覚を掴んでみてください。
また、軸足の引き上げも忘れてはいけません。上げている足ばかりに意識が向きがちですが、軸足がしっかり床を押して骨盤が高い位置にあるからこそ、動脚は自由に動けるんです。上半身を風船のように浮かせるイメージを持つと、足の重さが半分くらいに感じられるはずですよ！
足を上げでキープするための筋肉の場所を知ってますか？
「筋肉を使いましょう」と言われても、「どこの！？」ってなっちゃいますよね。バレエで足を上げる際に主役となるのは、目に見える大きな筋肉ではなく、もっと奥にある「深層筋」や「脚の裏側」の筋肉なんです。
特に筋力だけに頼ると怪我の元。賢く効率的に、体の構造を利用して足を支える術を学びましょう。実はアラスゴンドのキープには、お尻の奥の小さな筋肉と、太ももの裏側（ハムストリング）の柔軟性がセットで必要なんです。この「場所」が意識できるだけで、あなたのバレエは劇的に変わります。さあ、自分の体の中にあるスイッチを探してみませんか？
キーポイントは「深層外旋六筋」と「ハムストリング」
足をキープするために最も重要なのが、お尻の奥にある「深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）」です。これが、脚をアンディオールさせるためのメインスイッチ。ここが働かないと、どうしても表面の筋肉が頑張りすぎてしまいます。
足上げに必須の筋肉パーツ
- 深層外旋六筋（アンディオール筋）
- ハムストリング（太もも裏）
- 内転筋（内もも）
- 腸腰筋（付け根の奥）
これらの筋肉をバラバラではなく、連動させて使うことが大切です。特に深層の筋肉は意識しづらいため、日々の基礎練習が必要です。
ハムストリングの柔軟性がアラスゴンドの高さを決める
どんなに脚を上げる筋力があっても、裏側のハムストリングがガチガチだと、それが「ブレーキ」になって足は上がりません。アラスゴンドで足を高くキープしたいなら、まずはこのブレーキを外してあげることが先決です。
お風呂上がりのストレッチはもちろんですが、レッスンの合間に坐骨の周辺をテニスボールなどでほぐすだけでも、足の上がりやすさは変わります。筋肉がゴムのようにしなやかであれば、少しの力で高く上がりますし、キープする際の負担も激減します。無理に引っ張るのではなく、呼吸と共に「緩める」感覚を大切にしてみてくださいね。
柔軟性は一日にして成らず、でも裏切りません！
バレエで高く足上げキープをできるためのもう一つの改善方法
筋肉や柔軟性以外に、もっと根本的な見直しが必要な場合があります。それは「骨盤のプレースメント（位置）」です。どんなに脚を上げようとしても、骨盤が一緒に傾いたり、後ろにひっくり返っていたりすると、股関節の可動域は物理的にロックされてしまいます。
特にアラスゴンドは、骨盤を真っ直ぐ（スクエア）に保ったまま、大腿骨だけをソケットの中で回す技術が求められます。これができているかどうかで、見た目の美しさはもちろん、キープできる時間の長さも全く変わってくるんです。もしかしたら、今まで「上がらない」と思っていたのは筋力のせいではなく、骨の使い方のせいだったかもしれませんよ？
自分の骨格に応じたターンアウトの限界を知る
「180度開かなきゃ！」という思い込み、一度捨ててみませんか？人間の骨格は一人ひとり違います。股関節のソケットの向きや深さによって、無理なくアンディオールできる角度は決まっているんです。
大切なのは、自分の「正解」を見つけること。180度開いていても膝が曲がっていたり腰が落ちていたりするより、140度でも完璧に引き上がってアンディオールされている方が、バレエとしては100倍美しいんです。自分の骨格に逆らわず、最大限のパフォーマンスを引き出す。これこそが、長くバレエを楽しむための秘訣であり、結果的に足を高くキープする近道になります。
ハムストリングの起点＝坐骨結節（ざこつけっせつ）と呼ばれます。
椅子に座ったときに椅子の面にあたるお尻の下の骨、ぐりぐりする箇所になります。
この座骨結節周辺の筋肉を、正面から見てみえるように使おうと筋肉を最優先的に意識しながら最初は45度に横にあげてみてください。
そうすると、以前より正面からみてアラスゴンドのつま先が正面から見えるように変化してませんか？
また足を上げる重さが軽く感じたら正解です。
結果、このように横（アラセゴン）の足上げキープができるようになります💛
前の足上げドゥバンでキープする最優先で意識して使う筋肉は横アラセゴンにキープするときに1番最初に意識するアンディオールの筋肉とその筋肉につながって尾てい骨～ハムストリングを意識する筋肉と同じ個所を動かしていきます。
つま先を手でもってリンバリングしてから手を放して足の高さをキープすると時もアンディオール筋（大転子周辺の筋肉～仙骨周辺）の筋肉を外回りさせることと、アンディオール筋から繋がって尾てい骨～ハムストリングの筋肉を主に使えるようにしていきましょう。
骨盤の「立ち」が足の軽さを生む理由
アラスゴンドで足を上げるとき、上げている方の骨盤が一緒に「よいしょ」と上がってしまっていませんか？これが「腰が逃げる」状態です。腰が上がると、股関節の中で骨同士がぶつかり、それ以上足が上がらなくなります。
改善策は、上げている足の「坐骨」を常に床の方へ向けておくこと。骨盤を水平に保つことで、脚の付け根にスペースが生まれ、足がスッと高く入るようになります。鏡を見て、左右の腰骨の高さが揃っているかチェックしてみてください。一見、足が低くなったように感じるかもしれませんが、その正しいポジションこそが、将来的に120度、150度と足を上げていくための唯一の土台になるんですよ。
前と横の足上げキープ：ドゥバン、アラセゴンで使う主な筋肉
ドゥバン（前）とアラスゴンド（横）では、実は使う筋肉のバランスが微妙に違います。でも共通して言えるのは「内もも」の意識です。どちらの方向も、自分から見て「カカト」が先導して動くように意識すると、自然と内側の筋肉が使われます。
この内側を使う感覚こそが、バレリーナ特有のスラリとした脚のラインを作るポイントなんです。外側の大きな筋肉に頼らず、内側のラインで空気を押し上げるように足を運んでみましょう。最初はプルプル震えてしまうかもしれませんが、それは正しい筋肉を使おうとしている証拠！自分を褒めてあげてくださいね。
方向別の意識ポイント
- ドゥバン：内ももを下からすくい上げる
- アラスゴンド：坐骨を下げて脚を遠くに伸ばす
- 共通：アンディオール筋を常に使い続ける
ドゥバンでもアラスゴンドでも、足の重さを「支える」のはお腹の引き上げとセットです。体幹が安定して初めて、足が自由になります。
ドゥバン（前）でキープするための腸腰筋活用術
前に足を上げるとき、どうしても前ももが痛くなる方は「腸腰筋（ちょうようきん）」を使えていない可能性が高いです。腸腰筋はお腹の奥から太ももの骨につながっている筋肉で、足を高く持ち上げる際の「主役」です。
ここを使うコツは、足を上げるときに背中を少し長く保ち、おへその下あたりから足が生えているとイメージすること。表面の太ももをリラックスさせ、奥の筋肉で足を「吊る」感覚を掴めれば、ドゥバンのキープは格段に楽になります。
横のアラスゴンドも同様ですが、特に前への足上げはこのインナーマッスルの働きが顕著に出ます。深呼吸をしながら、お腹の奥の力を感じてみてくださいね。
足上げキープのコツ、後ろアラベスクキープするための主要筋肉
横ができたら次は後ろ、つまりアラベスクですね！後ろに足を上げるのは、前や横とはまた違った難しさがあります。なぜなら、自分の目で見ることができないからです。
アラベスクで足を高くキープするためには、背筋の強さはもちろん、股関節の前面（鼠径部）の柔軟性が欠かせません。よく「腰が痛い」という方がいますが、それは腰だけで足を上げようとしているサイン。お腹をしっかり引き上げ、背中全体を使ってアーチを作るイメージを持つことが大切です。
アラベスクはバレエの中で最も美しいポーズの一つ。コツを掴んで、凛とした後ろ姿を目指しましょう！
背筋とアンディオールの絶妙なバランス
アラベスクをキープする際、ただ足を後ろに蹴り上げるだけではバレエになりません。後ろに上げるときこそ、脚を外側に回す「アンディオール」の力が最大限に必要なんです。
脚が内側に入ってしまうと、骨盤に足が引っかかって上がりませんし、ラインも美しくありません。カカトを下に向けて、膝を外に開きながら上げていく…。この捻りの力が、空中で足を固定する「ロック」のような役割を果たしてくれます。背中と足が互いに引っ張り合うようなエネルギーの拮抗を感じられたら、あなたのキープ力は本物ですよ。
アラベスクを支える「多裂筋」と背中の意識
後ろに足を上げる際、上半身が前に倒れすぎていませんか？もちろん高さによっては少し倒れますが、胸を高く保つことがキープの鍵。ここで活躍するのが、脊柱を支える「多裂筋（たれつきん）」などの背筋群です。足を上げる力に負けないように、上体を上に引き上げ続ける力。
この上下の引き合いが、アラベスクを空中で静止させます。また、上げた足の膝を「これでもか！」というくらい遠くに伸ばし続けることも重要。関節を固めるのではなく、空間を広げていく意識。そうすることで、筋肉の無駄な硬直が取れ、呼吸の通った生きたアラベスクになります。美しさは、強さと柔軟性の調和から生まれるんですね。
足上げキープするための筋トレ・ストレッチ・ケア
「よし、今日から頑張るぞ！」と意気込んで、いきなり激しいトレーニングをするのはちょっと待って！大人のバレエ上達に必要なのは、闇雲な筋トレではなく、バレエに必要な筋肉だけを賢く鍛え、邪魔なコリをほぐす「整え」の作業です。普段の生活で固まった筋肉をリセットし、バレエの時だけスイッチが入る体作りを目指しましょう。
ここでは、自宅のリビングでパジャマのまま（笑）できるような、簡単で効果的な方法をご紹介します。毎日5分、自分を労わる時間を作るだけで、次回のレッスンの足の軽さが変わるはず。楽しみながら取り組んでみてくださいね。
自宅でできる！柔軟性と筋力を高めるルーティン
バレエのために時間を割くのは大変ですが、テレビを見ながら、あるいは寝る前の数分を活用しましょう。柔軟性と筋力は両輪です。どちらか一方が欠けても、美しいアラスゴンドは手に入りません。まずは自分の体がどこで「ブレーキ」をかけているかを探ることから始めてみましょう。
おすすめ宅トレメニュー
- ピラティスでの体幹強化
- フロアーバレエでのアンディオール意識
- ハムストリングのじわじわストレッチ
- 足首と足裏のリリース
特別な道具は必要ありません。自分の体重や呼吸を利用して、筋肉に正しい「道筋」を覚え込ませてあげましょう。
ピラティスでインナーマッスルを呼び覚ます
ピラティスは、バレエの動きを補完するのに最高のメソッドです。特に仰向けになって足を動かすエクササイズは、重力から解放された状態で「股関節の分離」を練習するのに最適。
足をアラスゴンドに開く際、骨盤が一緒に動かないように腹筋でおさえる感覚は、まさにレッスン中の引き上げそのものです。「力で頑張る」よりも「効率よく使う」ことが大切。ピラティスを通じて自分の骨格のクセを知り、深層の筋肉を活性化させることで、レッスンのバーレッスンが驚くほどスムーズになります。週に一度でも取り入れると、体の安定感が全く違ってきますよ！
フロアーバレエで足上げキープ筋肉を鍛える方法
「立ってるとグラグラして筋肉に集中できない！」という方に一押しなのがフロアーバレエ（バー・アスティエなど）です。床に寝たり座ったりした状態でバレエの動きを行うので、軸足のバランスを気にせず、動かす足の筋肉だけにフォーカスできます。
これ、実はプロのダンサーも怪我のリハビリや調整に取り入れているすごい方法なんです。重力の負担が少ない状態で「アンディオール筋を使って足を上げる」感覚を脳にインプットさせれば、立ったときにも自然とその筋肉が動くようになります。いわば、体のOSをバレエ用にアップデートするようなものですね。
寝ながらアラスゴンド！筋肉の「正しい使い道」を確認
仰向けに寝て、片足をアラスゴンド（横）にゆっくり出してみてください。この時、背中が床から浮かないように、お腹を薄く保ちます。足を床から数センチ浮かせるだけで、内ももやお尻の奥が熱くなりませんか？
それが、あなたが本当に鍛えるべき筋肉です。立った状態だと隠れてしまう「ズル」が、床の上では通用しません。だからこそ、正しい使い方が身につくんです。毎日寝る前に、片足ずつ30秒ずつキープするだけでも、1ヶ月後にはアラスゴンドの足のラインが見違えるほど綺麗になっているはず。コツコツ積み上げる楽しさを、ぜひ体感してくださいね。
ここまで読んでくださってありがとうございます！「アラスゴンド」という一つの言葉の裏には、バレエの基礎がギュッと詰まっています。足を高く上げることは確かに素晴らしいですが、それ以上に「正しく使う」「自分の体を知る」ことの方が、大人のバレエライフを豊かにしてくれます。
前ももで頑張るのを卒業して、お尻の奥や内もも、そして呼吸を味方につければ、足はもっと自由になります。今日からレッスンの時、ほんの少し「カカトを前に」「坐骨を下に」を意識してみてください。あなたのバレエが、もっと軽やかで美しいものになることを心から応援しています！
- 床に仰向けに寝ます
- 全身の力を抜きます。
- まず仙骨からお尻をとおり大転子周辺の筋肉を意識し、外側に回していきます。
- その状態で片足を床から45度ほどに、今感じている筋肉を使って上げます。
- それがバレエでの足上げキープの時に使う筋肉になります。この方法で前ももの外側を優先的に使うことができ、またどの筋肉を優先的に使うかが具体的に感じることができます。
- 次の段階で、寝たまま今使ったアンディオールの筋肉を意識して、前や横にゆっくり角度を90度、それ以上に上げていきます。
- グランバットマンも床にねたままこのフロアーバーで行えるように毎日行いましょう💛
バレエの足上げに役立つ情報のまとめ
ここまで読んでくださってありがとうございます！「アラスゴンド」という一つの言葉の裏には、バレエの基礎がギュッと詰まっています。足を高く上げることは確かに素晴らしいですが、それ以上に「正しく使う」「自分の体を知る」ことの方が、大人のバレエライフを豊かにしてくれます。
前ももで頑張るのを卒業して、お尻の奥や内もも、そして呼吸を味方につければ、足はもっと自由になります。今日からレッスンの時、ほんの少し「カカトを前に」「坐骨を下に」を意識してみてください。あなたのバレエが、もっと軽やかで美しいものになることを心から応援しています！
この記事が、皆さんの日々のレッスンのヒントになれば嬉しいです。バレエは奥が深いけれど、その分発見がいっぱい。体は必ず変わります。一緒に一歩ずつ、憧れのポーズに近づいていきましょうね。他にも気になる用語や、体の使い方の悩みがあれば、いつでも教えてください。また次の記事でお会いしましょう！
